Κατά τη διάρκεια των εορτών οι προπονήσεις μας περιορίζονται ή σταματούν. Μπορούν να αντικατασταθούν με γυμναστική στο σπίτι, τζόκινγκ ή περπάτημα. Ότι κι αν επιλέξετε, είναι μια άριστη ευκαιρία να δουλέψετε την ευλυγισία σας πιο συστηματικά, με μεγαλύτερη αφοσίωση καθώς έχετε περισσότερο χρόνο να αναπτύξετε μια δεξιότητα που θα εξηγήσω γιατί είναι τόσο απαραίτητη και συνήθως την παραμελούμε.
Η ευλυγισία- βασική δεξιότητα σε όλες τις πολεμικές τέχνες- εξαρτάται από τρεις παράγοντες: α) την αρθρική κινητικότητα, β) τη μυϊκή δύναμη/συντονισμό και γ) την ισόρροπη λειτουργία αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών. Οι μύες που τείνουν να χάσουν την κινητικότητα και την ευλυγισία τους και επομένως πρέπει συστηματικά να διατείνονται, είναι αυτοί που βοηθούν το σώμα να διατηρείται στην όρθια θέση και είναι οι μύες της στάσης (τονικοί μύες). Ο τραπεζοειδής, ο μείζων θωρακικός, ο ιερονωτιαίος, ο λαγονοψοϊτης, ορθός μηριαίος (τετρακέφαλος, κλπ.), οι οπίσθιοι μηριαίοι (δικέφαλος, κλπ.), ο γαστροκνήμιος, ο υποκνημίδιος και ο οπίσθιος κνημιαίος έχουν περισσότερη ποσότητα συνδετικού ιστού και δυστυχώς βραχύνονται εύκολα. Αντίθετα, οι μύες της κίνησης (φασικοί μύες) χρειάζονται προπόνηση δύναμης, έχουν την τάση να αδυνατούν και να αναστέλλονται, αυτοί είναι οι σκαληνοί, ο ρομβοειδής, ο πρόσθιος οδοντωτός, οι κοιλιακοί, οι γλουτιαίοι, ο πρόσθιος κνημιαίος και ο περονιαίος. Ως εκ τούτου, μυϊκή ανισορροπία ομάδων μυών με λειτουργική συνάφεια (αγωνιστές-ανταγωνιστές), για παράδειγμα κοιλιακοί-ραχιαίοι, τετρακέφαλος-δικέφαλος, εξαιτίας ελλιπούς ή λανθασμένης προπόνησης, παραμέληση ή ανισομερή εκγύμνασή τους, τραυματισμό, κ.α. παρουσιάζουν τη μεγαλύτερη συχνότητα τραυματισμών αλλά και περιορισμό του εύρους της κίνησης και της ευλυγισίας τους. Έχει παρατηρηθεί, μέσα από μελέτες, πως έπειτα από προπόνηση δύναμης εμφανίζεται μυϊκή βράχυνση 5 – 13% που διαρκεί μέχρι και 48 ώρες. Ωστόσο, αν μετά πραγματοποιηθεί πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων παρατηρείται βελτίωση της ευκινησίας και ευλυγισίας που διατηρείται μέχρι και 48 ώρες. Να θυμάστε πως η προπόνηση δύναμης αυξάνει τον όγκο, τη δύναμη και την ταχύτητα του μυός, αλλά η μη επαρκής προπόνηση κινητικότητας/ευλυγισίας προκαλεί τη βράχυνση του και τον κάνει επιρρεπή σε τραυματισμούς. Το ιδανικό είναι να υπάρχει, πάντοτε, ένας συνδυασμός των δυο.
"Σε γενικές γραμμές, οι μύες μας έχουν το επαρκές μήκος -στις περισσότερες περιπτώσεις- για να φέρουν εις πέρας ασκήσεις που απαιτούν μέγιστη ευλυγισία. Γι’ αυτό το λόγο, πρέπει να εκπαιδεύσουμε το νευρικό σύστημα στο ότι μια κίνηση με μεγάλο εύρος δεν αποτελεί κίνδυνο για τον μυ που την εκτελεί"
Οι μύες, όταν έχουν φυσιολογικό μήκος μπορούν να συσταλούν και να χαλαρώσουν ομαλά. Κυριαρχεί μια εσφαλμένη πεποίθηση ότι οι ασκήσεις υπερεκτάσεων αυξάνουν την κινητικότητα τους, δεν ισχύει γιατί προκαλούν δραστηριοποίηση του μυοτατικού αντανακλαστικού-που σκοπό έχει να προστατεύει τον μυ προκαλώντας μια αντανακλαστική σύσπαση του- κι έτσι αντί για διάταση του μυός προκαλείται σύσπαση για να προστατευθεί ο μυς. Όμοια, κάθε υπερέκταση στις αρθρώσεις καταπονεί τους τένοντες και προκαλεί επίσης τραυματισμούς. Σε γενικές γραμμές, οι μύες μας έχουν το επαρκές μήκος -στις περισσότερες περιπτώσεις- για να φέρουν εις πέρας ασκήσεις που απαιτούν μέγιστη ευλυγισία. Γι’ αυτό το λόγο, πρέπει να εκπαιδεύσουμε το νευρικό σύστημα στο ότι μια κίνηση με μεγάλο εύρος δεν αποτελεί κίνδυνο για τον μυ που την εκτελεί. Αυτό επιτυγχάνεται κυρίως με τη χρήση τριών ειδών διατάσεων:
α) την ενεργητική διάταση: εκτελείται με μαλακή και ήπια διάταση του μυός από τον ίδιο τον ασκούμενο για 15-30’’.
β) την παθητική διάταση: εκτελείται πάντα με τη βοήθεια ενός δεύτερου ατόμου (ή γυμναστικού οργάνου π.χ. leg stretcher) και με τη μορφή συν-ασκήσεων με εξωτερική συμμετοχή. Το εύρος της παθητικής διάτασης είναι μεγαλύτερο από αυτό της ενεργητικής γι’ αυτό πρέπει να εκτελείται ομαλά όπως και η ενεργητική και να μην ξεπερνά ποτέ την αντίσταση που θα εμφανισθεί από τον μυ. Στην στην ακραία θέση πραγματοποιείται διατήρηση εύρους 10-30’’. Αποτελεί επίσης ιδανικό είδος διάτασης μετά από τραυματισμούς.
γ) τη διάταση ‘σύσπαση-χαλάρωση-διάταση’: Εκτελείται με ενεργητική ισομετρική σύσπαση του μυός 4-6’’, χαλάρωση 2-5’’ και παθητική ή μερική παθητική διάταση (διάταση με χρήση του μυϊκού βάρους ή της μυϊκή δύναμης του ασκούμενου και συμμετοχή γυμναστικού οργάνου, π.χ. πολύζυγο, foam roller, λάστιχο αντίστασης κλπ.) 5-8’’. Ο κύκλος επαναλαμβάνεται περίπου 4 φορές για κάθε μυική ομάδα. Θεωρείται το ιδανικότερο είδος διάτασης για την ανάπτυξη της ευλυγισίας και της κινητικότητας των μυών αλλά και μετά από τραυματισμούς.
Μην ξεχνάτε πως οι όλες διατάσεις για την ανάπτυξη της ευλυγισίας, πρέπει να πραγματοποιούνται στο τέλος της προπονητικής μονάδας και να γίνονται με αυτοσυγκέντρωση, έλεγχο της αναπνοής, μυϊκή αίσθηση και δεν πρέπει ποτέ να προκαλούν πόνο στους μύες. Όταν εκτελούνται ορθά και στο σωστό μέρος της προπονητικής μονάδας βοηθούν τον ασκούμενο να αποκτήσει ευλυγισία και να μάθει να προστατεύει ο ίδιος το σώμα του.
Συνοψίζοντας:• Πραγματοποιείτε μυϊκές διατάσεις για την αύξηση της ευλυγισίας προς το τέλος της προπονητικής μονάδας ή κάθε αθλητικής δραστηριότητας αφού έχουν ζεσταθεί καλά οι μύες.
• Προσπαθήστε να εφαρμόζετε ασκήσεις κινητικότητας σε κάθε προπονητική μονάδα. Μην παραμελείτε την προπόνηση κινητικότητας σε βάρος της προπόνησης δύναμης.
• Παραμείνετε συγκεντρωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια των διατάσεων κινητικότητας.
• Αποφεύγετε διατάσεις με υπερεκτάσεις, δημιουργούν βλάβες και μικροτραυματισμούς στους μύες.
• Αποφύγετε περιστροφικές κινήσεις και ακραίες θέσεις στις αρθρώσεις, προκαλούν αστάθειες και βλάβες στους συνδέσμους.
• Μετά από τραυματισμούς προτιμήστε παθητικές διατάσεις αντί των ενεργητικών.
• Κατά τη διάρκεια της διάτασης μη φτάνετε ποτέ στον πόνο του μυός.
Σοφία Ξυγαλά
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Κ. Μανδρούκας: Μυϊκές Διατάσεις, εκδ. Φαιστός.
Ο. Μoran, I. Arechabala: Streching Exercises Encyclopedia, editions Mantesh.
