Κύριο μέροςΜετά την ολοκλήρωση της προθέρμανσης ακολουθεί η κύρια φάση της προπόνησης που μπορεί να επικεντρώνεται στην ανάπτυξη φυσικών ιδιοτήτων:
ΔΥΝΑΜΗ
ΤΑΧΥΤΗΤΑ
ΑΝΤΟΧΗ
ΕΥΚΙΝΗΣΙΑ
ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ
ή τεχνικών ικανοτήτων:
ΤΑΚΤΙΚΗ-ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ
ΤΕΧΝΙΚΗ
Σε αυτή τη φάση της προπόνησης και μόνο σ’ αυτή, έχουν λόγο ύπαρξης οι ασκήσεις ραχιαίων, κοιλιακών, έλξεων, ταχύτητας, αλμάτων κλπ. Συνήθως προτιμούνται λίγο πριν το κλείσιμο του κυρίου μέρους, όταν έχει ολοκληρωθεί η ανάπτυξη των τεχνικών ικανοτήτων. Ο οργανισμός είναι πλέον έτοιμος να δεχτεί το έργο για την ανάπτυξη τους.
Σ’ αυτό το κομμάτι της προπόνησης είναι σημαντικό ο εκπαιδευτής να μπορεί να αφουγκραστεί πότε ο ασκούμενος/αθλητής έχει πλησιάσει τα όρια της ανθεκτικότητάς του. Μεγάλη επιβάρυνση συνεπάγεται και ανάλογη κόπωση. Σε ένα ντότζο συνήθως συναντούνται ασκούμενοι διαφορετικής ηλικίας και φυσικής κατάστασης, ένας εκπαιδευτής πρέπει να λαμβάνει υπόψη του τις ατομικές διαφορές των ασκούμενων του σε σωματικό, νοητικό και ψυχολογικό επίπεδο και να διαμορφώνει ανάλογα το κύριο μέρος της προπονητικής μονάδας. Ταυτόχρονα, οφείλει να διδάσκει τους ασκούμενους ώστε να χρησιμοποιούν τη δική τους κρίση τηρώντας προφυλάξεις ασφάλειας και να αναπτύξουν την αίσθηση της υπευθυνότητας για τους ίδιους και τους συνασκούμενούς τους. Η επίβλεψη και έλεγχος των ασκήσεων από τον εκπαιδευτή πρέπει να είναι συνεχής. Εξαιρετικά ερυθρό ή ωχρό πρόσωπο, μεγάλη εφίδρωση ειδικά στο κάτω τμήμα του κορμού, διαταραγμένη συναρμογή, αστάθεια στην ακρίβεια των κινήσεων, αισθητή έλλειψη συγκέντρωσης, νευρικότητα, αργός χρόνος αντίδρασης, πόνοι στους μύες και τις κλειδώσεις, ζαλάδα, επιθετικότητα καθώς και επιθυμία για παραίτηση και ανάπαυση, είναι σημάδια εξαιρετικής κόπωσης και πρέπει να λαμβάνονται σοβαρά υπόψη από τον εκπαιδευτή.
Αποθεραπεία
Η αποθεραπεία ακολουθεί αμέσως μετά την ολοκλήρωση της βασικής προπόνησης και σκοπό έχει την:
α)Καθολική επαναφορά του οργανισμού και των μυών στα φυσιολογικά τους όρια.
β)Επιτάχυνση της απομάκρυνσης των καματογόνων ουσιών (γαλακτικό οξύ, νιτρικό οξύ) από τους μύες.
γ)Διευκόλυνση της φλεβικής επαναφοράς του αίματος στην καρδιά.
δ)Εκπαιδευτική ανάλυση της απόδοσης.
Η διάρκεια της ποικίλει ανάλογα με την ένταση του κυρίου μέρους. Μπορεί να είναι βάδισμα 3-5 λεπτών ή ελαφρό τζόκινγκ και ολοκληρώνεται με παθητική αποθεραπεία: μασάζ, δινόλουτρα κλπ, ή με ενεργητική: α)στατικές διατάσεις, που πρωταγωνιστούν γιατί απαιτούν μικρότερη δαπάνη ενέργειας και προσφέρουν ανακούφιση στους κουρασμένους πια μύες β)μερικές παθητικές διατάσεις (= διάταση που επιτυγχάνεται με το βάρος του σώματος του ατόμου ή τη δύναμη του, π.χ. διατάσεις που γίνονται στα πολύζυγα) και γ) παθητικές διατάσεις (=διάταση που επιτυγχάνεται με τη βοήθεια εξωτερικής επίδρασης και το εύρος της είναι μεγαλύτερο από αυτό της ενεργητικής), ιδανικές και αυτές στη φάση της αποθεραπείας, καθώς εκτελούνται στην τελευταία τροχιά της κίνησης και οι μύες που έχουν παράγει έντονο έργο πρέπει να επανέλθουν στην φυσιολογική τάση τους.
Ο αθλητής πρέπει να είναι χαλαρός και να αναπνέει ήρεμα. Βασική προϋπόθεση κατά τη διάρκεια της διάτασης των μυών είναι η απουσία πόνου. Το τέλος της αποθεραπείας σημαίνει ότι οι καρδιακοί σφυγμοί έχουν κατέβει σε φυσιολογικά επίπεδα (κάτω από τους 120 χτύπους/λεπτό) και οι μύες έχουν βρει και πάλι τη φυσιολογική τάση τους. Ανεπαρκής αποκατάσταση ενός ασκούμενου έχει αποδειχτεί ότι οδηγεί αργά ή γρήγορα σε μυϊκό κάματο που έχει ως αποτέλεσμα το χαμηλό επίπεδο απόδοσης, αλλά και την επιρρέπεια σε τραυματισμούς.
Επιπλέον, ένας από τους σκοπούς της αποθεραπείας είναι η ‘τροφή’ που δίνει για εποικοδομητικά συμπεράσματα. Κατά τη διάρκεια της ή προς το τέλος της, μπορεί να γίνει η συνολική αποτίμηση της προπόνησης. Αξιολογείται έτσι το έργο του ασκούμενου/αθλητή με σκοπό να τον βοηθήσει, να τον παρακινήσει και να τον ενθαρρύνει να παρατηρεί και να βελτιώνει τον εαυτό του, δρώντας καταλυτικά στην όλη ψυχολογία του.
Έχω διαβάσει αρκετές απόψεις για τη σημαντικότητα της αποθεραπείας σε μια προπονητική μονάδα. Πρόσφατα, τράβηξε το ενδιαφέρον μου μια μελέτη του Ιάπωνα, δρ. Τανάκα, που απέδειξε ότι το γαλακτικό οξύ ξαναγίνεται γλυκογόνο-καύσιμο δηλαδή των μυών- και δεν υπάρχει κανένας λόγος για αποθεραπεία με σκοπό την απομάκρυνσή του από αυτούς. Δεν ξέρω αν μπορώ να συμφωνήσω. Από προσωπική εμπειρία, θέλω να καταθέσω ότι τους πιο ενοχλητικούς και επίμονους τραυματισμούς που είχα στην αθλητική μου σταδιοδρομία-και όχι μόνο- τους προκάλεσε κακή προθέρμανση και πρόχειρη αποθεραπεία, συνήθως λόγω… ραστώνης. Ακόμα, η επιμελημένη χρήση μυϊκών διατάσεων στην προθέρμανση και την αποθεραπεία συνετέλεσαν στην θεαματική αύξηση της ευλυγισίας των ποδιών μου. Σημειώστε-τέλος- πως από επιστημονικές έρευνες έχει διαπιστωθεί πως όταν
ένας αθλητής συγκεντρώνεται απόλυτα στις διατάσεις που εφαρμόζει, τα αποτελέσματα είναι πολύ καλύτερα από την μηχανική εφαρμογή τους.
Σοφία Ξυγαλά
ΠΗΓΕΣ
Κ. Cooper: ΑΕΡΟΒΙΩΣΗ, εκδ. ΚΛΕΙΣΟΥΡΑ
Τμήμα ΤΕΦΑΑ Θεσ/νίκης: ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ, εκδ. University
Press
D. Haree: ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ, εκδ. Κλεισούρα
Κ. Μανδρούκας: ΜΥΪΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ, εκδ. Φαιστός
Α. Κίτσιος: ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΙΑ, εκδ. Μαίανδρος
T. Kurz: SCIENCE OF SPORTS TRAINING, εκδ. Stadion Publishing
Σ. Ξυγαλά: Η ΣΠΟΥΔΑΙΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ ΚΑΙ ΤΗΣ
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ ΣΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ
ΜΟΝΑΔΑΣ, Μονοπάτι για τις Πολεμικές τέχνες #40
Διαβάστε το άρθρο της Σοφίας Ξυγαλά
«Η λειτουργία των μυϊκών διατάσεων στην προπονητική μονάδα-μέρος πρώτο»
