H λειτουργία των μυϊκών διατάσεων στην προπονητική μονάδα αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της επίδοσης αλλά και της προστασίας του ασκούμενου. Στο χώρο των πολεμικών τεχνών, έχει επικρατήσει σε αρκετές περιπτώσεις, μια εντελώς πρόχειρη και άτσαλη χρήση διατάσεων οι οποίες είναι ακατάλληλες πολύ συχνά και επικίνδυνες για τους ασκούμενους/αθλητές, καθώς αποτελούν μια παραδοσιακή διαδικασία που περνά από εκπαιδευτή σε εκπαιδευτή και δεν έχει καμία επιστημονική βάση. Δυστυχώς αυτή η τακτική οδηγεί σε μια σειρά... νευρομυϊκών αντιδράσεων που προκαλούν μικροτραυματισμούς στο μυϊκό σύστημα και μπορούν να δημιουργήσουν σοβαρά προβλήματα σε έναν ασκούμενο/αθλητή.
Επιβεβλημένο καθήκον ενός εκπαιδευτή είναι να τονίζει στους νεαρούς και άπειρους ασκούμενους/αθλητές του, καθημερινά, την ωφελιμότητα της σωστής χρήσης των μυϊκών διατάσεων. Όπως εξίσου βασικό είναι κατά την διάρκεια όλων των ενοτήτων της προθέρμανσης ο ασκούμενος/αθλητής να είναι ντυμένος ζεστά-εδικά σε εποχές χαμηλής θερμοκρασίας ή σε χώρους χωρίς καλή θέρμανση- ώστε να αποφεύγεται η απώλεια θερμότητας και ενέργειας από το σώμα του.
Μια προπονητική μονάδα αποτελείται από 3 μέρη:
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ (εισαγωγικό, γενικό, ειδικό)
ΚΥΡΙΟ ΜΕΡΟΣ
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
ΠροθέρμανσηΚατά τη διάρκεια της ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ, κύριος στόχος είναι να εγκλιματιστεί ο οργανισμός στο έργο που θα ακολουθήσει:
α)εξουδετερώνοντας σωματική και πνευματική χαλάρωση, εντείνοντας την καλύτερη δυνατή νευρομυϊκή συναρμογή.
β) ελαττώνοντας τις πιθανότητες τραυματισμών.
γ) διατηρώντας σε χαμηλά επίπεδα τη στάθμη του γαλακτικού οξέως στο αίμα (επιβράδυνση της κόπωσης).
Το μικρότερο χρονικό διάστημα κάθε φάσης της προθέρμανσης, το οποίο και ποικίλει συνήθως ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες, τη θερμοκρασία δωματίου, ή την ηλικία του αθλητή και τη φυσική αλλά και ψυχολογική του κατάσταση, είναι τα 5 -10 λεπτά.
Το εισαγωγικό μέρος, ξεκινά συνήθως με ελαφρό τζόκινγκ ή αναπηδήσεις (και με σχοινάκι), μετακινήσεις, μετατοπίσεις σε χαλαρό τέμπο, χωρίς απότομες κινήσεις και διατάσεις.
Στο γενικό μέρος, ακολουθούν ενεργητικές διατάσεις (= διάταση που επιτυγχάνεται από την ίδια τη μυϊκή δύναμη του ατόμου χωρίς εξωτερικές επιδράσεις) ολόκληρου του σώματος για να βελτιώσουν την ελαστικότητα των μυών, την ευκαμψία των αρθρώσεων και να αιματώσουν καλύτερα τους τένοντες. Πρέπει να επιλέγονται οι δυναμικές (βαλλιστικές) διατάσεις με ισοτονικές συστολές (=διάταση με ρυθμική αλλαγή της αύξησης και μείωσης του κινητικού εύρους του μυός) που εκτελούνται σε ποικίλες τροχιές και κατευθύνσεις, έχουν μικρές απαιτήσεις σε οξυγόνο, και προετοιμάζουν καλά μύες, τένοντες, συνδέσμους και αρθρώσεις. Είναι σημαντικό να εκτελούνται προσεκτικά για να αποφεύγονται μεγάλες εντάσεις και υπερεκτάσεις στους μύες γιατί μπορούν σε αυτή τη φάση της προθέρμανσης να προκαλέσουν μικροτραυματισμούς αλλά και να διεγείρουν το μυοτατικό αντανακλαστικό που προκαλεί μυϊκή σύσπαση αντί για διάταση. ‘Ένας καλός συνδυασμός τους με τις στατικές διατάσεις σε ισομετρικές συστολές (= διάταση με διατήρηση ορισμένης μυϊκής κινητικής έκτασης) μπορεί να αποτελέσει ιδανικό πρόγραμμα σ’ αυτή τη φάση της προθέρμανσης καθώς αυτού του είδους οι ασκήσεις διατείνουν τους μύες σε μεγάλο εύρος χωρίς να εγκυμονούν κινδύνους χάρη στον ελεγχόμενου τρόπο εκτέλεσης τους, ακόμη και από αρχάριους. Επειδή, ωστόσο, δεν παράγουν κινητική ενέργεια, δε θερμαίνουν γρήγορα το σώμα, γι’ αυτό και πρέπει να συνδυάζονται με τις δυναμικές.
Προσοχή στις περιστροφές στις αρθρώσεις, πρέπει να αποφεύγονται αφού εικάζεται ότι προκαλούν ζημιές στους χόνδρους, όπως και οι υπερεκτάσεις που επιβαρύνουν χωρίς κανένα λόγο τα οστά και τους τένοντες. Ταλαντεύσεις, κάμψεις και άλλα είδη αιωρήσεων παραμένουν ιδανικές ενεργητικές ασκήσεις διάτασης. Σημειώστε πως όλες οι διατατικές ασκήσεις ξεκινούν από την περιφέρεια του σώματος (άκρα) προς τον κορμό.
Στο ειδικό μέρος, επιλέγονται ασκήσεις που στόχο έχουν να προετοιμάσουν τους μύες στο έργο που εκτελούν στο συγκεκριμένο άθλημα του βασικού μέρους της προπόνησης. Η εκτέλεση τους έχει εντονότερο ρυθμό, καθώς και αλλαγές τέμπου, αλλά και επιπρόσθετη δυσκολία γιατί είναι πιο σύνθετες με στόχο τη βελτίωση της γενικής συναρμοστικής ικανότητας. Η καθημερινή επανάληψη σύνθετων ασκήσεων που απαιτούν ακρίβεια, ταχύτητα κλπ., διεγείρει όλο και μικρότερο αριθμό κυττάρων στον εγκεφαλικό φλοιό, με αποτέλεσμα οι εκτελέσεις και οι κινήσεις να ελέγχονται αρτιότερα και να εκτελούνται ποιοτικότερα. Σε αυτή τη φάση της προθέρμανσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν ασκήσεις με όργανα ( ‘ιατρικές’ μπάλες, λάστιχα, ράβδοι κλπ.), ασκήσεις αντιστάσεων, συν-ασκήσεις και να ακολουθήσουν, κατόπιν, ασκήσεις έντονης διατατικότητας.
Έχω παρατηρήσει, προς μεγάλη μου απογοήτευση, να εκτελούνται ασκήσεις δύναμης κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, τύπου κοιλιακών, ραχιαίων, έλξεων, βαθιά καθίσματα, άλματα και ταχύτητες κάτι εντελώς άκαιρο και άστοχο στη φάση της προθέρμανσης. Καταπονούν το σώμα και εγκυμονούν κινδύνους τραυματισμών, που ξεκινούν από απλά ‘τραβήγματα’ και μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρές θλάσεις, γιατί το μυϊκό σύστημα δεν έχει προετοιμαστεί ακόμη επαρκώς να δεχτεί δυναμικό έργο.
ΠΗΓΕΣΚ. Cooper: ΑΕΡΟΒΙΩΣΗ, εκδ. ΚΛΕΙΣΟΥΡΑ
Τμήμα ΤΕΦΑΑ Θεσ/νίκης: ΠΑΙΔΑΓΩΓΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ, εκδ.
University Press
D. Haree: ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ, εκδ. Κλεισούρα
Κ. Μανδρούκας: ΜΥΪΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ, εκδ. Φαιστός
Α. Κίτσιος: ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΦΥΣΙΚΟΘΕΡΑΠΕΙΑ, εκδ. Μαίανδρος
T. Kurz: SCIENCE OF SPORTS TRAINING, εκδ. Stadion Publishing
Σ. Ξυγαλά: Η ΣΠΟΥΔΑΙΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ ΚΑΙ ΤΗΣ
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ ΣΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΜΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗΣ
ΜΟΝΑΔΑΣ, Μονοπάτι για τις Πολεμικές τέχνες #40
Σοφία Ξυγαλά
Διαβάστε το άρθρο της Σοφίας Ξυγαλά
«10 + 1 Λόγοι για να αγαπήσεις τις πολεμικές τέχνες»
