Από τότε που ξεκίνησα να αθλούμαι, ακούω συχνά πυκνά όσους γυμνάζονται να εξομολογούνται με ευχαρίστηση ότι μετά την προπόνηση ή το μάθημα που είχαν, το σώμα τους ‘πιάστηκε’ άρα έκαναν καλή δουλειά, γυμνάστηκαν σωστά. Γενικότερα, έχουμε την αίσθηση ότι ο πόνος των μυών μας μετά από άσκηση οφείλεται στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος σ’ αυτούς και μάλιστα για να βοηθήσουμε τον οργανισμό να το απομακρύνει πρέπει να αθληθούμε σύντομα, ώστε να δουλέψουν κι έτσι αυτό να αποβληθεί πιο γρήγορα. Μαντέψτε! Δεν ισχύει τίποτε από τα παραπάνω. Ο πόνος που νιώθουμε έχει να κάνει με το φαινόμενο καθυστερημένης έναρξης μυϊκού άλγους (φαινόμενο KΕΜΑ), αλλά μπορείτε να το βρείτε καταγεγραμμένο και με άλλα ονόματα, πρόκειται πάντως για το ίδιο φαινόμενο.
Το γαλακτικό οξύ ανακαλύφθηκε το 1780 -τρεις δεκαετίες περίπου πριν ανιχνευθεί στο ανθρώπινο σώμα. Ο σουηδός φαρμακοποιός Καρλ Βίλχελμ Σιλ το απομόνωσε από το… ξινόγαλα και προφανώς κάπως έτσι προέκυψε και το όνομά του (πιστέψτε με, το ανακάλυψα όταν έκανα μια αναζήτηση για την προέλευση του δικού μου επιθέτου). Το όνομά του, λοιπόν, μπορεί να είναι μάλλον αστείο, αλλά από τις μετρήσεις του οι ειδικοί εκπονούν εξατομικευμένα προπονητικά πρωτόκολλα για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης των αθλητών.
Παράγεται στους μύες κατά την άσκηση και διαχύνεται στο αίμα. Η μέγιστη συγκέντρωσή του εκεί, παρατηρείται μετά το τέλος της άσκησης. Ο ρυθμός παραγωγής του εξαρτάται από πολλούς και διάφορους παράγοντες: το είδος, την ένταση, τη συχνότητα και διάρκεια της άσκησης, τη φυσική κατάσταση του αθλούμενου αλά και την ηλικία, τη μυϊκή μάζα που δραστηριοποιείται, καθώς και τις συνθήκες του περιβάλλοντος στις οποίες πραγματοποιείται η άσκηση. Ο καταβολισμός του απομακρύνει τα ιόντα υδρογόνου και επιτρέπει στους μύες να συνεχίσουν το έργο τους παρέχοντας στον οργανισμό επιπλέον ενέργεια. Το γαλακτικό οξύ είναι εργογόνο αλλά ταυτόχρονα και καματογόνο για λόγους προστασίας. Όπως αναφέρει ο Στήβεν Ρος, καθηγητής στο τμήμα κινησιολογίας του Πανεπιστημίου του Μέρυλαντ: «Επειδή η συσσώρευση γαλακτικού οξέος συμβάλλει στην επώδυνη αίσθηση κατά τη διάρκεια της άσκησης, μας αποτρέπει από την υπερκόπωση και τον τραυματισμό μας. Μας αναγκάζει να επιβραδύνουμε, ουσιαστικά, εξαναγκάζοντας μια περίοδο αποκατάστασης κατά την οποία το σώμα καθαρίζει το γαλακτικό και άλλους μεταβολίτες».
Ο προσωρινός πόνος που νιώθει κανείς, δυο περίπου ώρες, μετά την έντονη άσκηση προκαλείται από τη συσσώρευση των προϊόντων του μεταβολισμού στους μύες, από τα ιόντα υδρογόνου και όχι από το γαλακτικό οξύ. Επίσης, από παράγοντες που προκαλούν ερεθισμό στις αισθητικές νευρικές απολήξεις. Χαρακτηριστικό του πόνου αυτού είναι η μείωση της μέγιστης δύναμης αλλά και η επιδείνωσή του με την επανέναρξη της άσκησης.
"Σύμφωνα με τον κανόνα του 10%, δεν πρέπει να αυξάνεται η χρονική απόσταση, η διάρκεια, η ένταση ή η συχνότητα της προπόνησης περισσότερο από 10% ανά εβδομάδα. Τα καλά νέα είναι, πως μετά την ανάρρωση, οι μύες θα είναι δυνατότεροι από πριν."
Ωστόσο, ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος που κορυφώνεται μια-δύο μέρες από το πέρας της άσκησης -με μέσο όρο διάρκειας πέντε ημερών (φαινόμενο ΚΕΜΑ)- είναι κάτι άλλο. Οφείλεται, κυρίως, σε θλάση κάποιων μυϊκών ινών και αντίστοιχα τέντωμα μερικών ινών του συνδετικού ιστού. Πιο απλά, πρόκειται για μια φλεγμονώδη αντίδραση που προκαλείται στους μύες. Ο πόνος χαρακτηρίζεται από μυϊκή αδυναμία, δυσκαμψία και άλγος ειδικά κατά τη μυϊκή συστολή. Δεν μπορεί να σχετίζεται σε καμία περίπτωση με την παρουσία γαλακτικού οξέως, μιας και αυτό επιστρέφει σε φυσιολογικές τιμές στο σώμα μια-μιάμιση ώρα μετά την άσκηση. Κοινώς, το σώμα μας ζητάει ξεκούραση για να ανανήψει. Αποφεύγουμε την έντονη άσκηση στην επόμενη προπόνηση ή μάθημα και φροντίζουμε να αυξάνουμε βαθμιαία την ένταση, ώστε να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα νέου φαινομένου ΚΕΜΑ. Πρακτικά, σύμφωνα με τον κανόνα του 10%, δεν πρέπει να αυξάνεται η χρονική απόσταση, η διάρκεια, η ένταση ή η συχνότητα της προπόνησης περισσότερο από 10% ανά εβδομάδα. Τα καλά νέα είναι, πως μετά την ανάρρωση, οι μύες θα είναι δυνατότεροι από πριν.
Αν πρέπει να γευματίσουμε πριν την άσκηση, ιδανικό είναι ένα γεύμα υδατανθράκων (παραγωγή γλυκόζης/αναπλήρωση γλυκογόνου) μαζί με πράσινα λαχανικά, αυγό και σιτηρά καθώς περιέχουν βιταμίνη Β και μαγνήσιο και αποτελούν μία πολύ καλή επιλογή για το μεταβολισμό της ενέργειας και τη μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα του σώματός αλλά και τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία. Τα Ω3 λιπαρά οξέα θα συμβάλουν στην καλύτερη απορρόφηση των βιταμινών συμπλέγματος Β, στη διάσπαση του γλυκογόνου για την παραγωγή ενέργειας και στη μείωση των φλεγμονών.
Για να ελέγξουμε την συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος και την καματογόνο του επίδραση κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορούμε να επιληφθούμε για τη σωστή ενυδάτωση του σώματος. Το γαλακτικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό, συνεπώς, όταν καταναλώνουμε αρκετό νερό, το γαλακτικό οξύ μειώνεται. Η λήψη ιχνοστοιχείων μαγνησίου-καλίου συμβάλει στην ομαλή παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Εμπεριέχονται σε μεγάλη ποσότητα στους ξηρούς καρπούς και στη μπανάνα.
Στο τέλος της άσκησης, περίπου το 75% του γαλακτικού οξέως οξειδώνεται σε διοξείδιο του άνθρακα και νερό, ενώ ένα 10% μετατρέπεται σε γλυκόζη στο συκώτι, αυξάνοντας το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα. Η τύχη του υπόλοιπου… αγνοείται. Ξέρουμε ότι αποβάλλεται σε ελάχιστες ποσότητες με τον ιδρώτα, τα ούρα, και μεταβολίζεται εκτός από το συκώτι, στο μυοκάρδιο και στους άλλους ιστούς (εγκέφαλο, νεφρούς κλπ.). Εξήντα με ενενήντα λεπτά μετά την άσκηση παρατηρείται ισορροπία γαλακτικού οξέως στον ανθρώπινο οργανισμό. Για την ταχύτερη, ωστόσο, απομάκρυνση του και την ανάκαμψη του οργανισμού η ενεργητική αποκατάσταση ενδείκνυνται. Σημειώστε πως το χαλαρό τρέξιμο σε συνδυασμό με τη διαλειμματική άσκηση απομακρύνει το γαλακτικό οξύ ταχύτερα.
Κερδίσατε 2 δωρεάν μαθήματα γνωριμίας στις συνεργαζόμενες σχολές του Πανελλήνιου Οδηγού Πολεμικών Τεχνών!
